Jak wykonać test mięśni?

Test mięśni jest ważnym krokiem w rozpoczęciu ćwiczeń. Na jego podstawie układany jest dalszy plan treningowy

Test składa się z 6 etapów: 

Etap 1: Rozluźnienie

Pierwszy etap trwa 60 sekund. W trakcie niego nie kurcz mięśni dna miednicy - zrelaksuj się całkowicie i oddychaj spokojnie. 
Etap1

Etap 2: Trzy delikatne skurcze 

Postaraj się wykonać trzy jak najdelikatniejsze skurcze. Dążymy do tego, aby nauczyć się kontrolować siłę skurczu – tak aby skurcz na pierwszym odczuwalnym poziomie był na około 20% siły maksymalnej. Pamiętaj o delikatnym zassaniu mięśni do środka. 

Na każdym etapie testu, pamiętaj o rozluźnieniu po skurczu

 Etap 3: Trzy 7-sekundowe skurcze z maksymalną siłą

W tym kroku mierzymy siłę mięśni. Na podstawie niej ustalamy intensywność ćwiczeń. 

Aktywuj mięśnie, do momentu w którym nie napinasz dodatkowych partii ciała czyli pośladków, ud czy powierzchownych mięśni brzucha. Lepiej wykonać skurcz delikatniej, niż napinać dodatkowo całe ciało

Etap3

Etap 4: Trzy 20-sekundowe skurcze

Etap czwarty pozwala na ocenę wytrzymałości mięśni. Pierwszy skurcz wykonywany jest z maksymalną siłą. Wykonując drugi i trzeci skurcz zbiera się kwiaty pokazujące się na ekranie smartphona. Najpierw pojawiają się nisko - wtedy aktywujesz mięśnie na 20% swoich możliwości. Następnie wyświetlają się wysoko, co odzwierciedla 100% siły maksymalnej. 

Spokojnie oddychaj i nie wstrzymuj powietrza. Jeśli masz z tym problem, możesz liczyć na głos

Etap4

Etap 5: Szybkie skurcze

Aktywuj mięśnie jak najszybciej i jak najmocniej

Nie napinaj nadmiernie innych partii ciała. Lepiej wykonać skurcze wolnej i delikatniej, ale w pełni prawidłowo. Po każdym powtórzeniu rozluźnij mięśnie. 

Etap 6: Rozluźnienie

Ostatni etap testu jest powtórzeniem etapu 1